Ang mga mosunud nga punoan nga punto makapaayo sa pagkaepektibo sa imong pagbansay sa kaunuran sa tiyan
Tan-awa ang imong naandan nga pagbansay
Nakab-ot ba ang tanan nga mahinungdanong mga punto?
01
Arko ang imong likod
Kung naghimo ka sa pagbansay sa abs
Hupti ang imong likod ug hawak nga gamay nga arko
Sa dinamiko nga paglihok sa mga kaunuran sa tiyan, masiguro niini ang labing kadaghan nga pagminus sa mga kaunuran sa tiyan
△ lubot nga curl
Daghang mga eksperto ang moingon nga ang mga sit-up mao ang nakapatay sa ubos nga buko, apan usa ka butang nga wala masulti mao nga ang sakit sa likod dili lang tungod sa mga sit-up, tingali kini usa ka pasiuna, o tingali mahimong usa ka seryoso nga sayup sa aksyon mismo!
Ang yawi mao! Sa mga sit-up ug tiyan crunches, ang lihok mao ang pagpadayon nga gibawog ang hawak ug likod. Kung nanaog sa yuta, wala’y kal-ang taliwala sa hawak ug sa yuta.
02
Target nga piho nga lugar nga gipunting
Adunay maghatag pila ka mabinationg mga sugyot, pananglitan: Dili nimo mabansay ang imong kaunuran sa tiyan nga adunay 4 nga bloke sa taas nga bahin ug 4 nga mga bloke sa ubos nga bahin nga nahimulag. Sakto usab kini nga pahayag. Ang puro nga pagkalainlain imposible, apan mahimo ka mag-focus sa "atake" Ang usa ka piho nga bahin sama sa kung gihatagan nimo og pagtagad ang taas nga bahin sa mga kaunuran sa tiyan sa usa ka hilig nga bangko.
Ang pag-focus sa imong taas nga bahin mao ang labi ka diretso, gipalig-on ang imong ubos nga bahin sa lawas, aron ang imong bat-ang nga bisagra (bisagra) liko ang imong pang-itaas nga lawas, pil-a ang imong dughan padulong sa imong pelvis, ug pil-a ang imong kaunuran sa tiyan. Usa ka tipikal nga pananglitan mao ang paggamit og mga lubid aron mahilum ang imong mas ubos nga lawas.
Alang sa ubos nga bahin, ang sukwahi tinuod. Hupti nga malig-on ang imong pang-itaas nga lawas, ipataas ang imong mga bitiis, ug lingin ang imong pelvis. Usa ka kasagarang pananglitan mao ang nagbitay nga mga bitiis.
Ang pipila ka mga lihok gikan sa parehas nga tumoy epektibo aron hingpit nga magamit ang tibuuk nga kaunuran sa tiyan, samtang ang mga oblique nga paglihok, pagtuyok, pagtuyok o pinahigda nga paglihok sa ayroplano, sama sa mga bending sa kilid, gipunting sa imong lawom nga kinauyokan, gitawag usab nga transverse nga mga tiyan. Kauban niini ang aksyon sa pagpadapat sa angay nga gibug-aton o pagsukol sa karga, sama sa mga tabla sa kilid.
03
Ang imong pagbansay sa abs kinahanglan usab abante
Mahunahuna nimo nga ang usa ka pagbansay sa kaunuran sa tiyan nanginahanglan dugang nga ehersisyo. Ang matag ehersisyo gihimo sa 3 nga mga grupo ug ang matag grupo 20 ka mga reps. Bisan kung kini maayo ra, mahimo nga kini dili labi nga nahiangay nga gihiusa sa imong kaugalingon nga kahimtang, ug dili kini duul sa labing kaayo nga epekto sa pagbansay.
Ang sobra nga karga usa ka prinsipyo sa pagtukod og kaunuran ug kusog. Ang paghimo sa parehas nga ihap sa gibug-aton sa usa ka yugto sa oras mao ang basihan alang sa anam-anam nga pag-overloading, ug gusto nimong magtukod labi ka halata nga mga kaunuran sa tiyan, mao nga dili kini lahi sa ubang pagbansay sa kaunuran.
3 nga hinungdan sa sobra nga karga:
1. Dugangi ang resistensya
2. Paghimo daghang mga oras nga adunay parehas nga resistensya
3. Bawasan ang oras sa pahulay taliwala sa matag grupo
Sulayi nga pauswagon ang usa sa mga kini nga variable sa matag pagbansay, imbis nga sundon ang usa ka plano nga 3 set sa 20 reps ug usba ang lainlaing mga aksyon matag kausa matag higayon.
04
Pagsugod pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton
Ang mga kaunuran sa tiyan adunay sulud nga labi ka daghang proporsyon nga hinay nga twitch kaysa ubang mga kalamnan sa kalabera. Bisan pa, dili kini gipasabut nga kinahanglan nimong hatagan ang mubu hangtod sa kasarangan nga pagbansay alang sa mga dali nga hibla nga mga lanot. Sa tinuud, ang mga dali nga twitch fibers nag-asoy gihapon sa proporsyon sa imong kaunuran sa tiyan. Hapit 50%.
Alang sa mga dali nga hibla nga mga lanot, paghimo usa ka labi nga tulo nga sukat nga porma sa kaunuran sa tiyan, ug magsugod sa pagsulay nga makadugang usa ka piho nga gibug-aton sa imong pagbansay sa kaunuran sa tiyan, sama sa pagbansay sa ubang mga grupo sa kalamnan. Pagpili usa ka gibug-aton nga 8-12RM usa ka maayong pagsugod. Ayaw ihatag ang mga kagamitan nga naa sa gym, lainlaing kagamitan sa kalamnan sa tiyan ug mga kagamitan sa auxiliary, ug mga gamit sa curling sa lubid nga makadugang resistensya.
Sa parehas nga oras, mahimo ka usab makahimo og malisud nga freehand nga ehersisyo (pagbansay sa timbang sa kaugalingon), gamit ang mga levers ug grabidad aron mabansay ang imong kaunuran sa tiyan, sama sa paglibot sa mga ligid sa kalamnan sa tiyan. Ang usa pa nga kapilian mao ang pagdugang sa kalisud sa mga ehersisyo nga gibug-aton sa kaugalingon, sama sa pag-ayo sa kiling sa sit-up bench, o pag-ayo sa mga limbs, sama sa pag-inat sa mga bukton sa ulo aron makahimo og mga sit-up.
05
Ayaw tugoti nga mokunhod ang kinatumyan
Ang pagdugang sa resistensya usa ka aspeto, ug labi ka hinungdan, kinahanglan nimo adunay usa ka bag-ong paghagit sa kinatumyan nga hagit. Ang konsepto mao nga kung unsa man ang grupo sa kaunuran nga imong gibansay, mahimo nimo mahibal-an nga pug-on ang gidak-on sa paglihok sa kaunuran ug gikontrata ang kaunuran sa labi ka kadako.
06
Wala’y pahulay taliwala sa mga panahon
Kung mogamit ka mga makina o lubid aron maghanay, dali nga tugutan ang kagamitan nga "land", mawala ang grabidad, ang tanan nga nahimo nga pwersa gilayon nga mawala, ug ang pagpukaw sa mga target nga kaunuran mawala sa dungan.
Tinuod usab kini alang sa mga kaunuran sa tiyan. Sama pananglit sa mga sit-up. Kung ang imong taas nga bahin sa lawas nahigda na, ang mga kaunuran sa tiyan hingpit nga makarelaks, apan kung magtaas ka gamay, ang mga kaunuran sa tiyan mag-usab na usab. Ug ang kinahanglan ra nimong buhaton mao ang pagpangita sa punto diin ang mga kaunuran sa tiyan magpadayon nga tensiyonado, ug ayaw tugoti nga magpahulay ang mga kaunuran sa tiyan sa usa ka grupo.
07
Ayaw pahulam ang imong mga flex flex
Tingali nabati na nimo kini kaniadto, apan unsa ang gipasabut niini? Ang hip flexors usa ka grupo sa mga kaunuran nga gikan sa hawak ug pelvis area ug molusot sa dapit sa taas nga paa. Mahimo nimo kini aksidenteng manghulam kung buhaton nimo ang ubos nga bahin sa kaunuran sa tiyan.
Ilabi na ang naandan nga bangko sa kaunuran sa tiyan, ang mga tawo nga adunay gamay nga kasinatian dali nga mogamit sa kusog nga bahin sa ubos nga bahin sa lawas aron madala ang kaunuran sa tiyan. Usa ka medyo yano nga pamaagi, mahimo nimo nga sulayan kini nga aksyon: ipataas ang imong mga tiil gikan sa yuta, aron ang mga paa ug sampot maghimo usa ka 90-degree clip nga Angle, ug ipadayon ang imong mga nati nga parehas sa yuta, maayo, sugdi ang imong mga crunches sa tiyan ug sit- up
Oras sa pag-post: Ago-12-2021