Ang gahum sa mga ehersisyo sa compound mao ang paghiusa sa duha nga paglihok ug pag-ehersisyo daghang grupo sa kaunuran sa usa ka hingpit nga pag-agos. Hunahunaa ang pag-squatting sa mga pressure sa abaga ug mga lungag sa kilid sa mga curl sa biceps. Apan adunay ba usa ka highly underrated compound nga madugang sa lista? Ang kettlebell goblet squat curl.
Ang usa ka goblet nagpadayon sa imong kinataliwad-an nga patindog, samtang ang usa ka squat nagtugot kanimo sa pagtuyhad sa imong hawak ug pagpalig-on sa imong biceps. Si Sam Becourtney, DPT, CSCS, physiotherapist sa New York, nagbungkag kung giunsa ang paghingpit sa kombinasyon sa mga aksyon sa ubos. Pagkahuman, hibal-an ang bahin sa mga hinungdan kung nganong naadik kami sa kini nga ehersisyo sa bug-os nga lawas ug ang mga naandan nga sayup nga likayan.
Alang sa mga wala’y pagkabalhin sa bat-ang o punoan nga kusog aron mapadayon ang squat kung naghimo og mga curl sa biceps, ang pagdugang usa ka gamay nga lingkuranan o kahon sa squat usa ka maayong pagbag-o. Imbis nga magpadayon sa usa ka squat, lingkod sa usa ka lingkuranan ug paghimo usa ka curl. Nakatabang kini kanimo nga ma-target ang parehas nga grupo sa kaunuran nga adunay dugang nga suporta.
Gisulti ni Becourtney nga bisan kinsa nga adunay kaagi sa sakit sa buko-buko, bat-ang o biceps o kadaot kinahanglan likayan kini nga ehersisyo.
Sama sa bisan unsang compound nga ehersisyo, ang kettlebell goblet squat curls mahimong makadugang sa imong kinatibuk-ang kusog ug sa kinatibuk-ang pagkasunog sa kaloriya. Apan ania ang pipila ka talagsaon nga mga hinungdan ngano nga kini nga lakang talagsaon kaayo:
Giasoy ni Becourtney, apan ang gihinulat nga kini nga ehersisyo mao nga gihatagan gibug-aton ang quadriceps, salamat sa squat nga bahin sa ehersisyo.
Tungod kay kung nag-squat ka, gibutang ang gibug-aton sa atubangan sa imong lawas ug gipunting ang atubang sa imong mga bitiis, dili ang imong bat-ang ug mga hamstring kung ang gibug-aton naa sa imong likud.
Nakatabang usab ang goblet aron madugangan ang kalig-on ug kalig-on sa panguna, labi na kung imong gikutuban ang imong gibug-aton sa o sa imong kaugalingon. Gidugang ni Becourtney nga ang imong kinauyokan kinahanglan molihok og maayo aron mapadayon ang imong pang-ibabaw nga lawas nga lig-on ug nakagamot. Aron matabangan ka nga malikayan ang kadaot, mahimo nimo hubaron kini nga ehersisyo sa adlaw-adlaw nga kinabuhi samtang naglihok ug nagbayaw sa mga bug-at nga butang.
Ang squat sa kini nga ehersisyo angay kaayo alang sa pag-abli sa ubos nga lawas. "[Kini nga aksyon maayo alang sa] mga tawo nga adunay pig-ot nga bat-ang, ug nangita sila usa ka paagi aron maablihan kini nga wala paggasto og daghang oras sa paghimo og hilit nga pagbansay sa pagpahiangay sa bat-ang," ingon ni Becourtney.
Ang imong bat-ang gilangkuban sa usa ka hugpong sa mga kaunuran (hip flexors) nga naa sa atubangan sa imong pelvis. Kini nga mga kaunuran kasagarang pig-ot ug matig-a tungod sa adlaw-adlaw nga kalihokan sama sa paglingkod sa lamesa o pagmaneho sa awto. Apan pinauyon kay Becourtney, ang paglingkod sa usa ka ubos nga posisyon sa squat ug pagduot sa imong mga siko sa imong tuhod makahatag daghang pag-unat alang sa imong mga baluktot sa bat-ang aron mapugngan ang mga dili maayong epekto.
Ang biceps curl sa kini nga pag-ehersisyo mahimong mobati nga labi ka mahagiton tungod kay wala ka parehas nga sukaranan sa pagsuporta kung mobarug. Pinaagi sa pagdukdok sa imong mga siko sa imong mga tuhod, tinuud nga gipit-os nimo ang imong biceps.
Bisan kung ang goblet squat mahimong magdala sa pipila nga dili ikalimod nga mga benepisyo sa tibuuk nga lawas, ang dili husto nga paggamit sa porma mahimong makapaminusan sa epekto sa kini nga aksyon, o labi ka grabe, hinungdan sa kadaut.
Kung gibayaw nimo ang usa ka bug-at nga butang, ang imong taas nga likod ug abaga mahimo’g magsugod sa pagyukbo padulong sa imong mga dalunggan. Gisulti ni Becourtney nga gibutang niini ang imong liog sa usa ka dili komportable ug nakompromiso nga posisyon. Dili nimo gusto nga tensiyon ang imong liog aron ibalhin ang kettlebell.
Miingon siya, gamita ang mas gaan nga mga gibug-aton ug pag-focus sa pagpadayon sa imong abaga ug pabalik ug layo sa imong mga dunggan. Agig dugang, pag-focus sa pagpadayon sa imong dughan nga naa sa gawas ug sa gawas.
Pinauyon kay Becourtney, bisan kung nagbarug o nag-squatting curl, gusto nimo likayan ang pag-swing sa imong mga bukton. Kung gigamit nimo ang kusog sa imong bukton, nawala kanimo ang daghang mga benepisyo sa ehersisyo sa biceps.
Pagdala usa ka gaan nga kettlebell ug kontrolaha ang gibug-aton kutob sa mahimo. Giingon niya nga itago ang mga siko sa lugar aron malikayan ang pag-swing sa kettlebell.
Gisulti ni Becourtney nga ang pagpahinay sa labing ubos (ecentric) nga hugna sa pag-ehersisyo nagtugot sa imong mga kaunuran nga magtrabaho labi ka kadali, tungod niini madugangan ang imong kinatibuk-ang nakuha sa kusog. Pag-squat sa upat ka segundo, pagpugong sa tulin kutob sa mahimo.
Pinauyon kay Becourtney, ang pagdugang sa mga pag-ipit sa dughan sa kini nga ehersisyo makatabang kanimo nga ma-target ang imong abaga ug dugangan sa dughan, mahimo’g himuon nga labi ka lisud ang imong kinauyokan. Kung nagtindog ka gikan sa squat, itulod ang kettlebell palayo sa imong dughan, kahanay sa yuta. Pagkahuman, ibalik kini sa kataas sa dughan sa wala pa magsugod ang sunod nga squat.
Giingon ni Becourtney nga sa panahon sa proseso sa curling, itulod og gamay ang mga tuhod, pagkahuman kuhaa ang mga siko gikan sa mga bitiis aron sunugon ang kinauyokan. Kung wala ang suporta sa paa, ang imong mga bukton nagsalig sa panguna nga kusog aron maukot ang kettlebell padulong ug palayo sa imong lawas.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Ang paggamit sa kini nga website nagpasabot pagdawat sa LIVESTRONG.COM nga mga termino sa paggamit, polisiya sa pagkapribado ug patakaran sa copyright. Ang mga materyal nga makita sa LIVESTRONG.COM alang ra sa katuyoan sa edukasyon. Dili kini gamiton ingon usa ka puli alang sa propesyonal nga tambag, panghiling o pagtambal sa propesyonal. Ang LIVESTRONG usa ka rehistradong trademark sa LIVESTRONG Foundation. Ang LIVESTRONG Foundation ug LIVESTRONG.COM dili nag-endorso sa bisan unsang mga produkto o serbisyo nga gi-advertise sa website. Ingon kadugangan, dili namon pilian ang matag tig-anunsyo o anunsyo nga makita sa site-daghang mga paanunsiyo ang gihatag sa mga kompanya sa advertising sa ikatulo nga partido.
Oras sa pag-post: Hul-25-2021