Andam ka na ba alang sa 31 ka adlaw nga hagit?
Daghang mga tawo ang nagtuo nga ang punoan nga hinungdan sa paglakip sa pagbansay sa kusog sa adlaw-adlaw nga pagbansay aron magpadayon nga himsog.
Bisan kung ang pagpahanas sa kusog makapausbaw sa masa sa kaunuran, sa ingon himuon nga labi ka kusug ug labi nga pagkamaunat ang mga kaunuran, halayo ra kini sa nag-usa nga kaayohan.
Ang mga pagbansay sa pagbansay sa kusog mahimo usab nga madugangan ang gibug-aton sa bukog ug madugangan ang pagkasibo sa hiniusa. Ang pagpalig-on sa mga kaunuran makatabang usab aron mapaayo ang pagkabalanse, mapadali ang metabolismo ug sunugon ang mga kaloriya. Ang masa sa kaunuran natural usab nga mikunhod sa edad, mao nga sa imong edad, maayong ideya nga iupod ang pagbansay sa kusog sa imong plano.
Ang pila sa akong mga kliyente gisisi ang pagbansay sa kusog alang sa hinungdan sa kadaut - kung dili husto ang imong pagbansay o sobra ang gibug-aton sa timbang, ang pagbansay sa kusog siguradong hinungdan sa sakit sa lawas. Apan ang pagbansay sa kusog labi nga may kalabutan sa paglikay sa kadaot. Mao nga gilaraw ko kini nga programa sa pagbansay sa kusog alang sa mga nagsugod nga hapit wala’y epekto (wala’y lukso o katingad-an nga mga posisyon sa lawas!) Aron matabangan ka nga makapahiangay kini sa husto.
Ang kini nga mga ehersisyo mahimo pinaagi sa kaugalingon nimo nga gibug-aton sa lawas. Ang pag-focus sa porma ug paghatag og atensyon sa matag kalihukan makatabang kanimo nga buhaton kini nga mga ehersisyo nga tama ug mapugngan ang mga kadaot, dili lamang sa pag-ehersisyo bisan sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw. Mas dali mag-instalar usa ka makinang panghugas, mosaka sa hagdanan, moyukbo aron makuptan ang imong anak, o bisan mag-empake og mga groseri o maghugas sa mga sinina!
Ang matag ehersisyo himuon 10 ka beses, ug pagkahuman sublion sa tibuuk nga tulo ka hugna. Pananglitan, sa adlaw sa taas nga lawas, ang matag lihok gihimo 10 ka beses, ug pagkahuman makompleto ang usa ka hugna, duha pa nga hugna ang nahuman.
Kung wala ka mga dumbbells alang sa mga ehersisyo sa taas nga lawas, mahimo ka makakuha usa ka botelya sa tubig o lata nga sabaw. Girekomenda nako nga magsugod sa usa ka 3 libra nga dumbbell, gawas kung gigamit nimo ang mga dumbbells kaniadto ug komportable ka sa usa ka 5 libra nga dumbbell. Alang sa taas nga bahin sa lawas ug kinauyokan, pagsugod sa 10 nga mga pagsubli. Pagkahuman, aron mahimo’g mahagiton ang mga butang pipila ka semana ang milabay, ang ihap sa mga pagsubli gipataas sa 15 ka beses.
Alang sa labi nga bahin sa lawas, nagtanyag ako duha nga mga kapilian: labing mga nagsugod ug nagsugod. Pagsugod sa bersyon sa super beginner sa pipila ka mga semana, pagkahuman sulayi ang bersyon sa nagsugod. O, kung adunay bisan unsang magsugod nga ehersisyo nga dili angay sa imong mga tuhod, ipadayon lang ang labing naandan nga kalihokan sa mga nagsugod.
Gawas sa regular nga pagbansay sa kusog, magdugang usab kami og 20 minuto nga oras sa paglakaw aron makatabang nga mapaayo ang porma sa kasingkasing ug paglihok.
Kuhaa ang imong mga dumbbells, magsugod sa imong mga bukton nga nagbitay sa imong mga kilid. Hupti ang imong siko sa imong kilid ug paligdi ang gibug-aton sa imong abaga. Hinayhinay nga ibalik kini sa lugar. Padayon nga iduso ang imong mga siko sa imong kilid, nga mag-amping nga dili itabyog ang imong mga bukton. Kung ang imong mga bukton nag-swing, mahimo nga mogamit ka og sobra nga gibug-aton.
Barug sa imong mga tiil nga gilapdon sa abaga, nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot. Dad-a ang mga dumbbells sa poste sa tumong nga taas ang abaga. Pilita ang bug-at nga butang sa kisame aron kini naa sa atubangan sa imong ulo (aron makita ra nimo ang bug-at nga butang sa imong mga mata nga dili nimo ibayaw ang imong ulo). Relaks ang imong liog ug ipahilayo ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan. Ibalik ang gibug-aton sa post sa katuyoan.
Paghupot usa ka bug-at nga butang sa matag kamot, liko ang imong hawak sa unahan, ug patag ang imong likod. Hupti ang imong mga siko sa imong mga kilid, igbalhin lamang ang mga bukton sa ilawom sa mga siko, ug itulod ang gibug-aton sa likud nga bahin sa kwarto. Kung gipadayon nimo ang imong bukton balik, gibati ang likod sa imong bukton nga naghugot, ug pagkahuman mibalik sa posisyon sa pagsugod.
Ibutang ang gibug-aton sa duha nga kilid sa taas nga abaga, parehas sa salog. Relaks ang imong mga abaga, ug pagkahuman igbira ang imong mga bukton sa unahan, sama sa paggakus sa usa ka kahoy. Ipadayon ang lebel sa imong mga siko ug bukton-ayaw itugot nga mohaw-ug tan-awa ang imong abaga nga magsugod sa pagtaas. Kung nahinabo kini, nagpasabut kini nga ang gibug-aton bug-at o sobra ka gikapoy. Mahimo nimo maminusan ang gidaghanon sa mga pagsubli o pagpakubus sa gibug-aton.
Barug nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil. Itudlo ang imong tuo nga tiil sa imong atubangan ug pugaa ang imong quadriceps. Ipataas ang imong mga bitiis sa hapit sama kataas sa imong bat-ang, ug ipaubos kini. Balika nga 10 ka beses, pagkahuman bayloa ang wala nga paa.
Barug sa imong mga tiil nga lapad sa hawak, lakang sa tuo gamit ang imong tuo nga tiil, hikapa ang imong tudlo sa tiil, ug ibutang ang imong gibug-aton sa wala nga tiil. Itudlo ang imong mga tiil ug pag-apil sa quadrilateral. Ipataas ang paa sa bat-ang, unya ipaubos kini. Balika nga 10 ka beses, pagkahuman bayloa ang wala nga paa.
Hupti ang counter, lingkuranan, o lamesa gamit ang usa ka kamot aron mapadayon ang pagkabalanse, ug ig-unat ang imong mga tiil sama ka lapad sa imong mga abaga. Paglingkod sa imong hawak, unya likoi ang imong tuhod aron mapaubos ang squat. Ipadayon ang imong mga tuhod nga labi ka taas kaysa sa imong mga tudlo sa tiil ug higpitan ang imong abs. Pagpadayon sa imong tikod aron makatindog pag-usab.
Barug sa imong mga tiil nga lapad sa hawak, ug pagkahuman igalihok ang imong tuo nga tiil pipila ka mga tiil sa tuo samtang gibawog ang imong tuong tuhod. Hupti nga tul-id ang imong wala nga bitiis
Oras sa pag-post: Ago-04-2021