Sama sa nahibal-an natong tanan, ang mga kaayohan sa pagdugang squats sa imong adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo mao ang: labi ka lig-on nga mga bitiis, labi ka himsog nga mga lutahan sa tuhod, labi ka kusug nga hawak, pagkunhod sa tambok, pagdugang sa kaunuran ug pagka-dali nga mag-atubang. Apan kung nahibal-an na nimo ang squat nga gibug-aton sa kaugalingon, ang imong lawas dali nga moangay sa kalisud ug ang imong kadaugan magpadayon. Ang squat usa ka isport nga nanginahanglan pagkamamugnaon (parehas sa mga push-up). Nagpasabut usab kini nga pagdugang dugang nga gibug-aton sa imong mga squats.
Ang pagdugang sa gibug-aton nagpugong sa imong mga bitiis gikan sa pagpahiangay sa kanunay nga pag-igting nga moabut sa paggamit lang sa imong gibug-aton. Paglabay sa panahon, ang paggamit sa mga dumbbells, barbells, o kettlebells (o tanan nga tulo) magpasiugda og progresibo nga sobra nga kadaghan, nga sa baylo magdala sa labi ka kusog ug pagtukod sa kaunuran. Hinumdomi, kung labi ka kadaghan ang kaunuran, labi ka daghang kaloriya ang imong gisunog. Ang squat usa ka ehersisyo nga compound, ug ang epekto sa spillover mao nga gipugos niini ang daghang mga grupo sa kalamnan nga magtinabangay. Busa, bisan kung naghimo ka og ehersisyo sa aerobic aron sunugon ang tambok, makahuluganon pa usab nga idugang ang pipila nga gibug-aton sa mga squat aron mapadayon ug madugangan ang kusog ug kaunuran sa ubos nga lawas.
Ang natural nga pag-uswag sa pagbansay sa squat nagpasabut sa pagbalhin gikan sa gibug-aton sa kaugalingon sa mga dumbbells ug sa katapusan usa ka barbel. Mobati nga gawasnon sa pagdugang kettlebells sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi ug isagol ang tanan sa lainlaing mga adlaw sa tiil. Apan ang barbell squat mao ang katapusang aksyon sa compound. Kini usa ka pamaagi nga makahatag kanimo labi ka daghang benepisyo sa squatting.
Kasagaran girekomenda sa tigbansay nga sulayan una ang likod nga squat, nga adunay barbel sa imong ulo. Apan adunay duha ka klase nga squats: taas nga bar ug low bar, depende sa posisyon sa mga bar. Kasagaran, kadaghanan sa mga tawo nakakat-on sa mga high-bar squats, diin gibutang ang barbell sa mga kaunuran nga trapezius o trapezius. Kung mobiya ka gikan sa posisyon sa squat, kini nagpasiugda sa usa ka labi ka tindog nga postura ug gipukaw ang quadriceps (quadriceps). Apan ibalhin ang barbell duha ka pulgada sa ubos, ug gamita ang usa ka lapad nga pagkupot sa mga blades sa abaga, ug ang mga siko gibuksan labi pa sa naandan, sa usa ka posisyon nga low-bar squat. Ang mga mekaniko sa lawas sa kini nga pose nagtugot kanimo nga magsandig gamay, nga nagpasabut nga labi nimo nga gipaunat ang imong bat-ang sa dihang nag-squatting, nagdugang daghang kalihokan sa imong ubos nga buko-buko, hamstrings, ug bat-ang.
Gisulayan nako ang mga low-bar squats sa unang higayon sa miaging semana ug gisultihan nga mas dali nako mapataas ang labi nga gibug-aton gamit ang kini nga pamaagi. Kini nahimo nga tinuod. Mahimo nako nga sulayan ang upat nga taas nga bar squats alang sa 1RM (ang labing kadaghan nga beses) ug malipayon nga nakurat ako. Apan kini adunay kahulugan. Usa ka pagtuon sa miaging tuig nga gitawag high-bar ug low-bar squat nga adunay lainlaing pagpaaktibo sa kaunuran nga nakit-an nga sa panahon sa low-bar squat, daghang mga grupo sa kaunuran ang gipalihok. "Sa panahon sa eccentric phase sa squat cycle, kini nga mga kalainan kritikal sa likod nga kadena sa kaunuran," ingon niini. Kini ang hinungdan nga ang kadaghanan sa mga weightlifters naggamit mga teknik sa bar nga gamay kung naningkamot nga maabut ang 1RM. Ang low-bar squat adunay usab usa ka mas ubos nga anggulo sa pagbaluktot, nga nagpasabut nga ang tuhod dili kinahanglan nga layo kaayo gikan sa buolbuol.
Apan kinahanglan ka nga mag-amping sa pagbuhat sa mga low-bar squats. Panahon sa kini nga squat, kinahanglan nimo mabati ang barbel nga nagpilit sa imong likud. Ang barbell kinahanglan dili mo-slide, ni kinahanglan itulod ka sa usa ka posisyon nga labi nga moyukbo kaysa sa kinahanglan nimo, tungod kay ang imong abaga nagdala og daghang gibug-aton. Kung mahibal-an nimo ang imong kaugalingon nga wala’y porma samtang gihimo kini nga aksyon, pagpadayon sa pag-ehersisyo nga adunay labi ka gaan nga timbang hangtod andam ka. Sama sa naandan, alang sa tinuud nga kahimsog, kinahanglan nimo nga ipadayon ang imong garbo sa pultahan.
"Kung mahimo nimo nga ibutang ang imong bataka nga diretso sa imong mga buolbuol ug ipadayon ang usa ka patindog nga postura, nan ang taas nga bar squat ang mahimong labing anatomically. Kung imong itulod ang imong bat-ang sa likod ug pasagdan ang imong dughan sa unahan, nan ang ubos nga bar nga lawom nga mga Squat kasagaran mas angay. Ang usa pa nga timailhan mao ang imong mga tiil nga taas og tiil nga sagad gipasabut nga ubos nga mga trangka, ug ang mubu nga mga paa nagpasabut nga taas, "ingon ni Sean Collins, coach sa kusog ug kahimsog, sa usa ka artikulo nga giulohan og" High Bar Squats ug High "Bar Squat" nga gisulat sa artikulo sa magasin nga lalaki . Ubos nga bar squat: unsa ang kalainan?
Ang low bar squat siguradong adunay mga bentaha, apan wala kini gipasabut nga kinahanglan nimong biyaan ang taas nga bar o ang tradisyonal nga back squat. Ang mga high-bar squats makatabang nga madugangan ang kusog ug makaapekto sa imong kinatibuk-ang katakus sa pagbug-at sa timbang. Ang mga kaayohan sa usa ka maayo nga taas nga bar squat mahimo usab mabati sa panahon sa bench press. Kung ang imong katuyoan mao ang pag-ehersisyo sa atubangan sa imong mga bitiis, ang mga high-bar squats kinahanglan usab nga imong gusto nga ehersisyo. Kini usa ka porma nga mas dali mabalanse, labi ka mahigalaon sa imong ubos nga likud, ug mao ang labing kaayo nga paglihok alang sa pag-angat sa timbang sa Olimpiko, sama sa mga pitik ug mga agawon, nga ang tanan giapil sa pagbansay sa CrossFit.
Ang squat usa ka labing kaayo nga ehersisyo. Dali kini mahibal-an, ug kung nahibal-an na nimo ang postura, labi ka dali nga mag-eksperimento. Kanunay nga usa ka maayo nga ideya nga isagol ang kini nga mga paglihok, tungod kay ang mga squats maghimo kanimo nga labi ka kusog ug mas tulin, bisan kini taas o ubos nga mga bar.
Oras sa pag-post: Hul-22-2021