Sa una nga semana nga nahimulag, nagpalit ako usa ka 30 ka libra nga kettlebell sa kantidad nga $ 50. Gihunahuna ko nga kini makapahunong kanako hangtod nga magbukas usab ang gym. Apan upat ka bulan ang milabay, ang lerge kettlebell nahimo nga akong una nga kapilian alang sa full-body nga ehersisyo (lakip ang daghan sa mga mosunud nga ehersisyo) sa kusina.
Apan dili ka kinahanglan motoo sa akong mga pulong, unsa ka katingad-an ang kettlebell.
"Daghang lainlaing mga paagi sa pagpugong sa usa ka kettlebell, nga nagtugot kanimo nga mogamit usa ka kagamitan aron ma-target ang lainlaing mga kaunuran sa lainlaing paagi," ingon ni Wells. "Ang kettlebells usa usab ka epektibo nga paagi aron matabangan ang tibuuk nga lawas nga makaapil, tungod kay daghang mga ehersisyo sa kettlebell nga gipunting ang daghang punoan nga mga grupo sa kalamnan."
Ang pagkuha sa usa ka 30-libra nga kettlebell sa taas sa akong ulo dili usa ka butang nga mahimo sa akong lawas. Kini hinungdanon nga hunahunaon kini sa pagpalit sa mga le bell. Gisulti ni Wells nga ang labing kaayo nga paagi aron makapili usa ka gibug-aton mao ang pagpangita og gibug-aton nga igo nga mahagiton alang kanimo apan igo nga komportable aron masubli nimo 10 ka beses nga wala mawala ang imong pustora. Kanunay nimo nga madugangan ang labi ka mabug-at nga gibug-aton sa imong kaugalingon nga paagi, apan ang labing kabug-at sa una mahimong hinungdan sa kadaut.
Ang kini nga naandan nga kalihokan adunay tulo nga praktis sa siklo ug usa ka supergroup. Alang sa mga sirkito, paghimo og mga aksyon nga balik sa likod alang sa natala nga mga representante. Pagkahuman sa pagkompleto sa tanan nga tulo nga ehersisyo, pahulay sa 30 segundo, ug dayon sublion pag-usab ang siklo. Pagkahuman sa tulo nga lap, pagsulud sa super nga grupo. Pagkahuman sa pagkompleto sa matag lap, pahulay sa likod sa likod sa 30 segundo aron mahuman ang praktis sa super group. Paghimo tulo ka lap.
Lakang 1: Hukmi ang kettlebell sa imong tuo nga kamot, ibutang ang imong wala nga kamut sa imong hawak, ug ipalayo ang gilapdon sa bat-ang sa imong mga tiil. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
Lakang 2: Pagtan-aw diretso sa unahan, liko ang imong mga hawak ug tuhod sa parehas nga oras, pagsiguro nga ang imong mga tuhod nakahanay sa imong mga tudlo sa tiil. Padayon nga liko ang imong tuhod hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog. Siguruha nga ang imong likud sa usa ka anggulo nga 45 hangtod 90 degree sa imong bat-ang.
Ang ikatulo nga lakang: Ibutang ang presyur sa tikod, ig-unat ang imong mga bitiis, ug ibalik ang imong postura. Sa parehas nga oras, pindota ang kettlebell sa imong ulo aron ang imong mga bukton parehas sa imong mga dalunggan.
Lakang 4: Ibutang ang kettlebell ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Paghimo 10 reps sa wala pa gamiton ang pikas nga bukton alang sa pag-ehersisyo.
Lakang 1: Hupti ang kettlebell sa duha nga mga kamot ug ibutang kini diretso sa atubangan sa imong dughan, nga ang imong mga tiil sa yuta, gamay nga gamay sa gilapdon sa imong mga abaga. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
Lakang 2: Tul-id sa unahan, iduko ang imong mga hawak ug tuhod sa parehas nga oras, siguruha nga ang imong tuhod itudlo sa imong mga tudlo sa tiil. Padayon nga liko ang imong tuhod hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog, siguruha nga ang imong likud sa 45 hangtod 90 degree nga anggulo sa imong bat-ang.
Lakang 3: Ibutang ang presyur sa tikod, palapdon ang tuhod, ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Buhata kini 15 ka beses.
Lakang 1: kupti ang kettlebell sa imong mga forehands (mga palad nga nag-atubang sa imong lawas), ibutang sa atubang sa imong mga bitiis, ug hikapa ang imong mga tiil sa yuta, nga mas dako og gamay kaysa sa gilapdon sa imong mga abaga. Kuhaa ang mga blades sa abaga paubos ug likod, itulod gamay ang dughan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
Lakang 2: Pagyukbo lamang gikan sa bat-ang ug pabalhinon ang kettlebell sa katunga sa mga paa ug mga nati, nga sigurohon nga taas ang dughan ug ang ulo us aka dugokan. Kinahanglan nimo mabati ang tensiyon sa hamstrings (sa likod sa mga bitiis).
Lakang 3: Kung naabut nimo ang katunga sa nati nga baka, gamita ang imong mga tikod, gluteus maximus ug hamstrings, ig-unat ang imong mga tuhod ug buttocks, ug ibalik ang pagsugod nga posisyon. Siguruha nga ang kettlebell adunay kontak sa imong mga bitiis. Buhata kini 15 ka beses.
Lakang 1: Hukmi ang kettlebell gamit ang imong wala nga kamot ug ibutang ang imong tiil nga lapad sa abaga sa salog. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa likud sa imong dunggan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
Lakang 2: Makaginhawa. Ituy-od ang tuo nga mga oblique nga kaunuran, ipaubos ang kettlebell sa wala nga paa, ug ibira ang mga gusok sa wala nga bat-ang.
Ang ikatulong lakang: pagginhawa. Pakontrata ang husto nga oblique nga kaunuran, tul-id ang punoan, ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Buhata kini 10 ka beses, ug pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.
Lakang 1: Paghigda sa imong likud sa banig sa yoga. Pinaagi sa pagbira sa pusod padulong sa dugokan, pag-inat sa mga bitiis ug pag-ehersisyo ang kaunuran sa tiyan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
Lakang 2: Samtang gihuptan nga tul-id ang imong mga bitiis, hinayhinay nga ibayaw ang imong mga bitiis pataas hangtod nga maporma ang 90-degree nga anggulo gamit ang mga bat-ang.
Lakang 3: Hinayhinay nga ipaubus ang imong mga bitiis ug ibalik ang posisyon sa pagsugod, apan ayaw ipaubus ang imong mga tiil sa salog. Buhata kini 15 ka beses.
Oras sa pag-post: Ago-11-2021