Sa una nga semana nga nahimulag, nagpalit ako usa ka 30 ka libra nga kettlebell sa kantidad nga $ 50. Gihunahuna ko nga kini makapugong kanako hangtod nga magbukas usab ang gym. Apan paglabay sa upat ka bulan, ang kana nga lungag nga kettlebell nahimo nga akong una nga kapilian alang sa mga ehersisyo sa bug-os nga lawas (lakip ang daghan sa mga mosunud nga aksyon) sa kusina.
Apan dili ka kinahanglan motoo sa akong mga pulong, unsa ka katingad-an ang kettlebell. Si Kelsey Wells usa ka sertipikado nga tigbansay ug magbubuhat sa programa nga PWR At Home alang sa SWEAT app, ug gisuportahan niya ako.
"Daghang lainlaing mga paagi sa pagpugong sa usa ka kettlebell, nga nagtugot kanimo nga mogamit usa ka kagamitan aron ma-target ang lainlaing mga kaunuran sa lainlaing mga paagi," ingon ni Wells. "Ang kettlebells usa usab ka epektibo nga paagi aron matabangan ang tibuuk nga lawas nga makasalmot, tungod kay adunay daghang mga ehersisyo sa kettlebell nga gipunting ang daghang punoan nga mga grupo sa kalamnan."
Ang pag-angat sa usa ka 30-libra nga kampanilya sa kettle nga labaw sa akong ulo dili usa ka butang nga mahimo sa akong lawas. Kini hinungdanon nga hunahunaon kini sa pagpalit sa mga le bell. Gisulti ni Wells nga ang labing kaayo nga paagi aron makapili usa ka gibug-aton mao ang pagpangita usa ka gibug-aton nga igo nga gibug-aton aron mabati nimo nga mahagiton apan igo nga komportable nga mahimo nimo ang 10 nga pagsubli nga wala mawala ang imong pustura. Kanunay nimo nga madugangan ang labi ka mabug-at nga gibug-aton sa imong kaugalingon nga paagi, apan ang labing kabug-at sa una mahimong hinungdan sa kadaut.
Kini nga naandan nga kalihokan naglangkob sa tulo nga mga praktis sa sirkito ug usa ka superset. Alang sa mga sirkito, paghimo og mga aksyon nga balik sa likod alang sa natala nga mga representante. Pagkahuman sa pagkompleto sa tanan nga tulo nga ehersisyo, pahulay sa 30 segundo, ug dayon sublion pag-usab ang siklo. Kompletoha ang tulo nga lap sa wala pa mosulod sa super group. Pagkahuman sa pagkompleto sa matag lap, pahulay sa likod sa likod sa 30 segundo aron mahuman ang praktis sa super group. Paghimo tulo ka lap.
Lakang 1: Hupti ang kettlebell sa imong tuo nga kamot ug ibutang ang imong wala nga kamut sa imong hawak, nga ang imong mga tiil lapad sa bat-ang. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
Lakang 2: Pagtan-aw diretso sa unahan, liko ang imong mga hawak ug tuhod sa parehas nga oras, pagsiguro nga ang imong mga tuhod nakahanay sa imong mga tudlo sa tiil. Padayon nga liko ang imong tuhod hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog. Siguruha nga ang imong likud sa usa ka anggulo nga 45 hangtod 90 degree sa imong bat-ang.
Lakang 3: Igduso ang imong mga tikod, ig-unat ang imong mga bitiis, ug mobalik sa usa ka baruganan nga posisyon. Sa parehas nga oras, pindota ang kettlebell sa imong ulo aron ang imong mga bukton parehas sa imong mga dalunggan.
Lakang 4: Ibutang ang kettlebell ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Paghimo 10 reps sa wala pa gamiton ang uban pang bukton alang sa ehersisyo.
Lakang 1: Hupti ang kettlebell sa duha nga mga kamot ug ibutang kini diretso sa atubangan sa imong dughan, nga ang imong mga tiil sa yuta, usa ka gilay-on nga gamay nga gamay kaysa sa gilapdon sa imong mga abaga. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
Lakang 2: Pagtan-aw diretso sa unahan, iduko ang imong mga hawak ug tuhod sa parehas nga oras, pagsiguro nga ang imong mga tuhod itudlo sa imong mga tudlo sa tiil. Padayon nga liko ang imong tuhod hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog, siguruha nga ang imong likud sa 45 hangtod 90 degree nga anggulo sa imong bat-ang.
Lakang 3: Ibutang ang presyur sa tikod, palapdon ang tuhod, ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Buhata kini 15 ka beses.
Lakang 1: Hukmi ang kettlebell sa imong forehand nga adunay duha nga mga kamot (mga palad nga nag-atubang sa imong lawas) ug ibutang kini sa atubangan sa imong mga bitiis, nga ang imong mga tiil sa yuta, gamay nga gamay kaysa sa gilapdon sa imong mga abaga. Kuhaa ang mga blades sa abaga paubos ug likod, itulod gamay ang dughan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
Lakang 2: Pagyukbo lamang gikan sa bat-ang ug pabalhinon ang kettlebell subay sa gitas-on sa paa ug tunga sa nati nga baka, siguruha nga ipadayon nga taas ang imong dughan ug ang ulo usa ka lugway sa dugokan. Kinahanglan nimo mabati ang tensiyon sa mga hamstrings (sa likod sa mga bitiis).
Lakang 3: Kung naabut nimo ang katunga sa imong nati nga baka, gamita ang imong tikod, gamita ang imong gluteus maximus ug hamstrings, ig-unat ang imong mga tuhod ug hawak, ug ibalik ang pagsugod nga posisyon. Siguruha nga ang kettlebell adunay kontak sa imong mga bitiis. Buhata kini 15 ka beses.
Lakang 1: Hukmi ang kettlebell sa imong wala nga kamot ug ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga sa salog. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa likud sa imong dunggan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
Lakang 2: Makaginhawa. Ipadako ang tuo nga mga oblique nga kaunuran, ipaubos ang kettlebell sa wala nga paa, ug ibira ang mga gusok sa wala nga bat-ang.
Ang ikatulong lakang: pagginhawa. Kontrata ang imong tuo nga oblique nga kaunuran, tul-id ang imong lawas, ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Buhata kini 10 ka beses sa wala pa himuon ang paglihok sa pikas nga kilid.
Lakang 1: Paghigda sa imong likud sa banig sa yoga. Pinaagi sa pagbira sa pusod padulong sa dugokan, pag-inat sa mga bitiis ug pag-ehersisyo ang kaunuran sa tiyan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
Lakang 2: Samtang ang pagpadayon nga tul-id ang imong mga bitiis, hinayhinay nga ibayaw ang imong mga bitiis pataas hangtod nga maporma ang 90-degree nga anggulo gamit ang mga bat-ang.
Lakang 3: Ipahinay hinay ang imong mga bitiis ug ibalik ang posisyon sa pagsugod, apan ayaw ipaubus ang imong mga tiil sa salug. Buhata kini 15 ka beses.
Oras sa pag-post: Ago-03-2021