NO.1
Chest ug Balik Super Group
Kung imong gym
Igo na ang gibug-aton sa Dumbbell
(Ang usa ka parisan nga dumbbells kinahanglan labing menos nga gibug-aton)
Pagkahuman sa agianan sa dumbbell bench press
Sa tinuud, kini labi ka angay alang sa imong pagdako sa kaunuran sa pektoral
Usa ka set sa 10 nga mga reps nga wala’y pahulay
Mga pagbira
Paggamit usa ka lapad nga gigunitan nga forehand aron mahimo ang tibuuk nga proseso
Chin sa ibabaw sa bar
Siguruha nga dili "magtango" sa taas
Kakapoy matag oras
Pahulay sa mga 2 minuto pagkahuman sa pagbansay
WALA.2
Leg Super Group
Barbut squat
Tibuok squat
Ang labing kadaghan nga grupo mao ang 80% sa katapusang gibug-aton
Buhata ang sumbanan nga 10 ka beses sa matag grupo
Dumbbell nga nagbarug nga tikod
Mahimo nga maghupot dumbbells o barbells aron magdala mga gibug-aton
Balika sa 20 ka beses
Pahulay sa mga 2 minuto pagkahuman sa pagbansay
WALA.3
Abaga nga Super Grupo
Nagbarug nga dumbbell press
Barug ang imong pulso ug tul-id ang imong likud
Pag-focus sa deltoid nga kaunuran
Ayaw paggamit sa imong likod o sa diagonal
Usa ka set sa 10 nga mga reps nga wala’y pahulay
Pagtaas sa kilid sa Dumbbell
Mas maayo nga dili nimo ipadayon ang imong siko sa 90 degree
Apan estrikto
Ang anggulo sa siko mga 120 degree
Kini ang pagbayaw sa kilid sa tibuuk nga bukton
Balika sa 15 ka beses
Pahulay sa mga 2 minuto pagkahuman sa pagbansay
WALA.4
Arm Super Group
Gipahigda ang barbel flexion ug extension
Ang boom perpendikular sa yuta
Uban sa mga siko ug abaga nga nagaatubang, ipunting ang mga trisep
Ayaw pagbug-atan
Ang yawi aron masiguro ang kalidad sa aksyon
10 ka beses nga wala’y pahulay pagkahuman sa pagpraktis
Curl sa Barbell
Ayaw pag-uyog pag-ayo sa imong lawas
Apan makaapekto kini sa bug-at nga gibug-aton kung gikinahanglan
Ang tumoy sa siko usa ka labi ka kaayo nga kapilian
Ipadayon ang imong mga bukton nga duul sa imong lawas, ayaw pagpadayon
Mahimo ka nga mobalhin og gamay
Pagpraktis og labi ka mubo nga mga ulo ug ipalapad ang duha ka mga ulo
10 ka beses, pahulay sa 2 minuto pagkahuman sa pagpraktis
WALA.5
Pagpalig-on sa kaunuran sa tiyan
Pagluhod sa pag-unat sa tiyan
Mahimo nimo kini una alang sa matag grupo
Kung gibati nako nga makaya nako
Pag-usab pag-usab
Kini nga pagbansay mahimo’g buhaton matag uban nga mga adlaw
Kini ang tama nga paagi aron maibanan ang tambok ug mahimo’g kaunuran
Oras sa pag-post: Ago-11-2021