Bahin sa kahimsog, ang labing nadungog nga tambag mao ang: Pagkahuman sa kahimsog, kinahanglan naton nga palapdon ug tugutan ang atong kaugalingon nga hingpit nga maugmad.
Daghang lahi sa mga nagbansay-bansay nga ehersisyo. Karon tudloan ko ikaw 15 nga punoan nga pamaagi. Dad-a sila sa balay sumala sa imong kinahanglan.
1. Hupti ang dingding, ipadayon ang imong tikod sa yuta, tul-id ang imong mga bitiis, ug ipadayon ang imong panit nga mga bitiis sa 20. Balika sa uban pang paa.
2. Mga buko-atubang kilid-quadriceps: gisuportahan sa usa ka kamot ang bongbong ug ang usa ka tiil nga gikuptan, ang pikas nga kamot gikuptan ang tiil nga gikuptan o giilisan ang tiil aron makonektar ang likud, masabtan ang gibati nga giguyod sa atubang sa paa, ug ipadayon balik-balik ang paa sa 20 segundo. . Pag-amping nga dili matay-og samtang nag-inat, ug mahimo ka usab maghigda sa imong tiyan o kilid.
3. Bahin sa kilid sa paa:
Kini usa ka press sa paa, gibuhat sa tanan. . Mahimo kini nga konektado: pagbuhat og duha ka mga lihok, ang una mao ang pagpadayon sa lihok sa imong kamut, pagpugong sa 20 segundo, ug pagkahuman paghimo og sunod nga lihok.
4. Gamita ang imong wala aron mabati ang wala nga siko ug ibalik ang imong tuo sa wala nga bahin sa imong lawas aron mapadayon, mabati ang gibati sa pagbitad sa imong tuo nga paa, ug tuyokon ang imong hawak sa tuo sa parehas nga oras, tan-awa ang bahin sa baywang nga gituy-od , pagpugong sa 2 segundo, pulihan ug balikon kini Duha nga aksyon.
5. Taas nga braso-trisep: Itaas ang ulo sa usa ka kamot, dad-a ang slender nga bukton sa taas nga bukton, kupti ang siko sa pikas nga kamut, ug iguyod kini padulong sa Yin, kupti ang 20 segundo, ibalhin ang mga kilid ug balika. Nahimong nag-inat sa latissimus dorsi.
6. Taas nga bukton-biceps ug mga deltoid nga kaunuran:
Pagsalig, pagsandig balik sa banig, pagsandig balik, ug pagsuporta niini sa parehas nga mga kamot ug Kuankuan. Hatagi'g pagtagad ang pamaagi sa pagkupot, pag-atras sa tudlo. Paghupot sa 20 segundo.
Kung imong gibukhad kini labi ka halapad, mahimo kini usa ka deltoid nga kaunuran.
7. Dibdib: Pagpangita usa ka bayanan sa pultahan o usa ka pirmi nga baruganan, kupti ang siko sa usa ka kamot ug ikiling o ipatindog kini. Gamay, taas nga abaga, mosandig sa unahan aron mabati ang gibati nga gipasalamatan. Paghupot sa 20 segundo, ug sublion. .
8 .: Pagpangita sa usa ka barug nga nawong sa nawong, kupti kini nga haligi sa imong mga kamot, sa kataas sa imong hawak, ang lawas ingon og usa ka liko, ug unya mobalik sa likod. Pagbag-o sa mga kilid pagkahuman sa paghawid sa 20 segundo. Gibuhat usab sa lihok ang likod sa deltoid nga kaunuran.
9. Ibutang ang imong kaunuran sa tiyan sa banig, ipataas ang imong lawas gamit ang imong mga kamot, pagsandig, nga mogiya sa gibati nga pag-inat sa imong tiyan, ug kupti kini sa 20 segundo.
10. Mga kaunuran sa tiyan: Sama sa paghigda sa imong likud, iduso ang parehas nga mga bata ug usa ka kilid nga kusog, ug balika sa pikas nga direksyon pagkahuman sa 20.
Oras sa pag-post: Hul-27-2021